आंत की सेहत पर असर डालने वाले रोज़मर्रा के जीवनशैली के विकल्प – डॉ नीरजा हजेला

स्वस्थ आंत केवल सुचारू पाचन के लिए ही नहीं है—यह प्रतिरक्षा, ऊर्जा स्तर, त्वचा की सेहत, नींद की गुणवत्ता और मूड पर भी प्रभाव डालती है। फिर भी, बिना जाने, हम में से कई लोग रोज़मर्रा की आदतों में उलझ जाते हैं जो धीरे-धीरे आंत के माइक्रोबायोम को कमजोर करती हैं।

अधिक भोजन करना, भोजन छोड़ना, अत्यधिक कैफीन, अधिक प्रोसेस्ड फूड, नींद की कमी, तनाव, निर्जलीकरण और निष्क्रिय जीवनशैली, ये अच्छी बैक्टीरिया के संतुलन को बिगाड़ सकते हैं, जो पाचन प्रणाली को सही ढंग से काम करने में मदद करते हैं।

समय के साथ, ये आदतें गैस, कम प्रतिरक्षा, थकान, हार्टबर्न और बार-बार पाचन असुविधा जैसी समस्याओं का कारण बन सकती हैं। अच्छी खबर यह है कि छोटे और लगातार बदलावों से आप आंत की सेहत को भीतर से पुनर्निर्मित और मजबूत कर सकते हैं।

1. संतुलित और फाइबर युक्त आहार चुनें

फाइबर आंत की सेहत के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह पाचन को सुचारू रखता है, मल को नियमित करता है और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मेवों, दालों और बीजों को आहार में शामिल करने से फाइबर और पौधों के तत्वों की विविधता मिलती है, जो स्वस्थ माइक्रोबायोम बनाए रखने में मदद करती है।

फाइबर की कमी constipation, हेमोरॉइड, डाइवर्टिकुलर डिज़ीज़ और कोलोरेक्टल समस्याओं का खतरा बढ़ा देती है। अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड—जिसमें एडिटिव्स, प्रिज़र्वेटिव और अस्वस्थ वसा होती है—को कम करने से सूजन कम होती है और लंबी अवधि में पाचन स्वास्थ्य बनाए रहता है।

2. अच्छी तरह हाइड्रेटेड रहें

पानी भोजन को तोड़ने, पोषक तत्वों को अवशोषित करने और स्वस्थ आंत की परत बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अपर्याप्त जलयोजन पाचन को सबसे जल्दी प्रभावित करता है और अक्सर constipation या धीमी मल क्रिया का कारण बनता है।

वयस्कों में पानी की मात्रा लगभग 2.5-3 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए, और यदि मौसम गर्म हो या व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय हो, तो यह मात्रा और बढ़ाई जा सकती है। पानी के साथ-साथ सूप, छाछ और नारियल पानी जैसी चीज़ें भी शरीर को हाइड्रेट करती हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स को बनाए रखने में मदद करती हैं।

3. सजग भोजन का अभ्यास करें

आप जिस गति से भोजन करते हैं, उसका पाचन पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। बहुत तेजी से खाना, भोजन के दौरान मल्टीटास्किंग करना या तनाव में भोजन करना गैस, असुविधा और अधिक खाने का कारण बन सकता है। सजग भोजन—धीरे-धीरे चबाना, स्वाद पर ध्यान देना और वर्तमान में रहना—पाचन प्रणाली को सही समय पर काम करने का अवसर देता है। शांत भोजन का माहौल पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है और अनावश्यक स्नैक्सिंग को रोकता है।

4. नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करें

नियमित व्यायाम पाचन मार्ग की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे पाचन अधिक प्रभावी होता है और constipation की संभावना कम होती है। कई कम प्रभाव वाले व्यायाम आंत की गति के लिए प्रभावी हैं, जैसे कि चलना, स्ट्रेचिंग, योग आदि। व्यायाम की नियमितता उसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। भोजन के बाद आधे घंटे की वॉक या रोज़ाना 30 मिनट की वॉक पाचन और आंत में माइक्रोबियल विविधता पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

5. धूम्रपान और शराब सीमित करें

धूम्रपान और शराब दोनों पाचन तंत्र के लिए जलन पैदा करते हैं। ये सूजन बढ़ाते हैं, आंत की परत को कमजोर करते हैं और स्वस्थ बैक्टीरिया के संतुलन को बिगाड़ते हैं। अत्यधिक शराब पीने से गैस्ट्राइटिस, पैंक्रियास समस्याएं, लीवर रोग और एसिड रिफ्लक्स का खतरा बढ़ता है, जबकि धूम्रपान उस वाल्व को कमजोर करता है जो पेट के एसिड को ऊपर जाने से रोकता है। इन आदतों को कम या छोड़ने से आंत की कार्यक्षमता में सुधार होता है और लंबी अवधि में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल जोखिम कम होते हैं।

6. प्रोबायोटिक्स से आंत को सपोर्ट करें

प्रोबायोटिक्स अच्छी बैक्टीरिया को पुनर्स्थापित करने और पाचन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। रोज़ाना प्रोबायोटिक ड्रिंक, जैसे कि Yakult, जिसमें Lactobacillus casei Shirota (LcS) स्ट्रेन होता है, लेने से पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को सपोर्ट मिलता है। Yakult विशेष रूप से सर्दियों में उपयोगी है, जब प्रतिरक्षा में गिरावट आती है, और यह आसानी से माइक्रोबियल संतुलन और आंत की मजबूती बनाए रखने में मदद करता है।

7. तनाव प्रबंधित करें और बेहतर नींद लें

आख़िरकार, आंत और मस्तिष्क के बीच बहुत मजबूत कनेक्शन है। तनाव, चिंता और थकान सीधे पाचन समस्याओं—क्रैम्प, डायरिया, constipation या एसिडिटी—को बढ़ा सकते हैं। ध्यान, श्वसन अभ्यास, प्रकृति में टहलना, पढ़ना या हल्का योग मानसिक और पाचन स्वास्थ्य को सहारा देता है। पाचन और आंत के माइक्रोबायोम को स्वस्थ रखने के लिए 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें।

निष्कर्ष

आपकी आंत इस बात पर प्रतिक्रिया देती है कि आप हर दिन कैसे रहते हैं। सजग विकल्प अपनाकर—सजग भोजन, सक्रिय जीवन, पर्याप्त हाइड्रेशन और माइक्रोबायोम का समर्थन—आप मजबूत पाचन प्रणाली बना सकते हैं, जो आपकी समग्र सेहत, प्रतिरक्षा और ऊर्जा के लिए लाभकारी है। छोटे कदम, यदि लगातार अपनाए जाएँ, तो बड़ा परिवर्तन ला सकते हैं।

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