BP Control Tips: रोजाना बस 30 मिनट का एक्सरसाइज और हाई ब्लड प्रेशर से छुट्टी, एक्सपर्ट से समझें एक्सरसाइज का सही नियम

एक्सरसाइज आपके ब्लड प्रेशर को कम करने की एक अहम चाबी है. अगर आप पहले से ही हाई ब्लड प्रेशर का इलाज करवा रहे हैं, तो एक्सरसाइज़ करने से ब्लड प्रेशर की दवाइयों का असर भी बढ़ जाता है. इसके लिए आपको कोई एथलीट होने की भी जरूरत नहीं है. ऐसी एक्टिविटीज़ चुनें जिनमें आपको मजा आता हो, और हफ़्ते के ज़्यादातर दिनों में रोज 30 मिनट "एक्सरसाइज" करने का लक्ष्य रखें. अगर आपको जिम जाना पसंद नहीं है, तो कोई बात नहीं. डांस करना भी एक्सरसाइज़ ही माना जाता है. इसी तरह योग, हाइकिंग, गार्डनिंग, और कोई भी ऐसी चीज जिससे आपके दिल की धड़कन थोड़ी तेज हो जाए, एक्सरसाइज में ही गिनी जाती है. क्योंकि आप इसे अपनी आदत बनाने वाले हैं, इसलिए ऐसी चीज़ें चुनें जिन्हें आप बार-बार करना चाहेंगे. अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्या करने का सोच रहे हैं, ताकि वे यह पक्का कर सकें कि आप इसके लिए तैयार हैं.

किसी ट्रेनर की मदद लें

अगर आप चाहते हैं कि कोई प्रोफ़ेशनल आपको शुरुआत करने में मदद करे, तो किसी ट्रेनर की मदद लेने के बारे में सोचें जो आपको बता सके कि क्या करना है. वे आपको हर मूव सही तरीके से करने और सबसे अच्छे नतीजे पाने में मदद कर सकते हैं.

ज़्यादा मजबूत बनें

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए. आप वजन, वजन वाली मशीनें, एक्सरसाइज़ बैंड, या अपने शरीर के वज़न का इस्तेमाल करके (जैसे एब्डॉमिनल क्रंचेस या कर्ल-अप्स करके) एक्सरसाइज़ कर सकते हैं. इससे आपके शरीर की चर्बी कम होगी, मांसपेशियों का वजन बढ़ेगा, और आपका मेटाबॉलिक रेट भी तेज होगा. अगर आपका वजन ज़्यादा है, तो सिर्फ़ 10 पाउंड वजन कम करने से भी आपका हाई ब्लड प्रेशर कम हो सकता है या उसे बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है.

पानी में उतरें और तैरें

एरोबिक एक्सरसाइज़ ("कार्डियो") करना आपके ब्लड प्रेशर के लिए बहुत फ़ायदेमंद होता है. तैरना इसे करने का एक बहुत ही आसान और आरामदायक तरीका है. 30 मिनट तक तैरें, या अगर अभी आपको यह ज़्यादा लग रहा है, तो धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाएं.

कितनी एक्सरसाइज काफी है?

हफ़्ते में 5 या उससे ज़्यादा दिन, रोज़ कम से कम 30 मिनट तक कोई ऐसी एक्सरसाइज़ करें जिसकी तेजी हो, जैसे कि तेज़ चलना. यह आपको दवाइयों से दूर रखने या दवाइयों को ज़्यादा असरदार बनाने के लिए काफी हो सकता है. एक्सरसाइज़ आपके ब्लड प्रेशर को पांच से 15 पॉइंट तक कम कर सकती है. अपने ब्लड प्रेशर को सुरक्षित लेवल पर बनाए रखने के लिए, धीरे-धीरे अपनी एक्सरसाइज़ की तीव्रता (intensity) को बढ़ाते जाएं.

शुरुआत कैसे करें

चोट लगने से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करें. 10 से 15 मिनट की ऐसी एक्सरसाइज़ से शुरुआत करें जिसमें आपको मजा आता हो, जैसे कि अपने घर के आस-पास टहलना या ट्रेडमिल पर चलना. आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को लंबा और ज़्यादा मुश्किल बना सकते हैं.

चोट से बचने के लिए अपनी गति का ध्यान रखें

अगर आप एक्सरसाइज़ करना अभी शुरू कर रहे हैं, तो अपनी गति का ध्यान रखना याद रखें. कम से मीडियम तीव्रता वाली एक्सरसाइज चुनें, जैसे कि योग के हल्के रूप, बागवानी, या कोई भी ऐसी गतिविधि जिसे आप मीडियम गति से कर सकें. जैसे-जैसे आप ज़्यादा फ़िट होते जाएं, एक्सरसाइज़ की तीव्रता और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं, ताकि आपका कम हुआ ब्लड प्रेशर बना रहे.

एक्सरसाइज को सुविधाजनक बनाएं

एक्सरसाइज़ को अपने शेड्यूल का हिस्सा बनाने का पक्का इरादा करें. ऐसा समय चुनें जो आपके लिए सही हो. आप तब वर्कआउट कर सकते हैं जब बच्चे सॉकर की प्रैक्टिस कर रहे हों, काम से पहले या बाद में, या यहां तक कि अपने लंच ब्रेक के दौरान भी. अगर घर से बाहर निकलना मुश्किल है, तो कुछ वर्कआउट ऐप्स या DVD, एक योग मैट, और हाथ में पकड़ने वाले वज़न (weights) लेने के बारे में सोचें जिनका इस्तेमाल आप घर पर कर सकें.

छोटे-छोटे वर्कआउट करें

10 मिनट के छोटे-छोटे वर्कआउट अपने रूटीन में शामिल करें, और इन्हें अपने व्यस्त दिन के दौरान करते रहें. उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट तक एक ही जगह पर जॉगिंग कर सकते हैं या कैलिस्थेनिक्स कर सकते हैं. तीन 10 मिनट के छोटे-छोटे वर्कआउट मिलकर रोज़ाना 30 मिनट की एक्सरसाइज़ बन जाते हैं, जो कि छोटे-छोटे समय के टुकड़े होते हैं जिन्हें आप आसानी से निकाल सकते हैं.

घर पर एक जिम बनाएं

ऐसी चीजें चुनें जो आप जो करना चाहते हैं, उसके हिसाब से सही हों. उदाहरण के लिए, एक स्टेप बेंच, जंप रोप, फ़िट बॉल, एक्सरसाइज़ बैंड या ट्यूब, और वजन. जब आप इनका इस्तेमाल नहीं कर रहे हों, तो आप इन्हें किसी अलमारी में रख सकते हैं. अगर आपके पास ज़्यादा जगह और ज़्यादा बजट है, तो ट्रेडमिल या स्टेशनरी बाइक लेने के बारे में सोचें.

वार्म अप और कूल डाउन करें

एक्सरसाइज़ से पहले वार्म अप करना और बाद में कूल डाउन करना, हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए जरूरी है. ये एक्सरसाइज़ आपके दिल की धड़कन को धीरे-धीरे बढ़ने और फिर सामान्य स्तर पर लौटने में मदद करती हैं. एक्सरसाइज़ से पहले वार्म अप करने और बाद में कूल डाउन करने के लिए, 10 मिनट तक एक ही जगह पर या ट्रेडमिल पर चलना काफ़ी है.

हार्ट रेट वॉच आजमाएं

हार्ट रेट वॉच से आप अपनी नब्ज़ (pulse) जल्दी से माप सकते हैं. इसके साथ आने वाले बैंड को अपनी शर्ट के नीचे, अपनी छाती पर बांध लें. एक्सरसाइज़ के दौरान घड़ी को देखकर, आप अपनी असल हार्ट रेट देख सकते हैं. यह अपनी नब्ज़ को हाथ से गिनने का एक अच्छा ऑप्शन है. अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए सबसे सही टारगेट हार्ट रेट ज़ोन (या ट्रेनिंग ज़ोन) कौन सा है.

सुरक्षा के टिप्स जानें

आप कोई भी कसरत करें, अपनी लिमिट से ज्यादा न करें. अगर कसरत या एक्टिविटी से दर्द होता है, तो रुक जाएं. अगर आपको चक्कर आते हैं या सीने, बाहों या गले में कोई तकलीफ़ महसूस होती है, तो रुक जाएं. साथ ही, गर्म और उमस वाले दिनों में धीरे चलें, या किसी एयर-कंडीशन्ड बिल्डिंग में कसरत करें.

कसरत से आगे: DASH डाइट

आप DASH डाइट अपनाकर अपना सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर कम कर सकते हैं. DASH डाइट हर दिन 2,000 कैलोरी पर आधारित होती है. इसमें फल, सब्ज़ियां और कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट भरपूर मात्रा में होते हैं. इसमें सैचुरेटेड फैट, कोलेस्ट्रॉल और कुल फैट भी कम होता है. स्टडीज़ के अनुसार, DASH डाइट अपनाने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर आठ से 14 पॉइंट तक कम हो सकता है.