जोड़ों के दर्द से राहत और मजबूती के लिए 10 आसान व्यायाम,घर पर बढ़ाएं Flexibility

फ्लेक्सिब्लिटी बनाए रखने और जोड़ों के दर्द से बचने के लिए मांसपेशियों का मजबूत होना जरूरी है. ये व्यायाम न केवल आपके लचीलेपन (Flexibility) को बढ़ाते हैं, बल्कि चोट लगने के जोखिम को भी कम करते हैं. किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले 5 मिनट की वॉक करके शरीर को 'वार्म-अप' जरूर करें.

लचीलेपन के लिए स्ट्रेचिंग (Stretching)

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)-पीठ के बल लेट जाएं. अपने दाहिने पैर के तलवे में एक चादर फंसाएं और उसकी मदद से पैर को ऊपर की ओर खींचें. 20 सेकंड रुकें, फिर नीचे लाएं. इसे दोनों पैरों से 2-2 बार दोहराएं.

काफ स्ट्रेच (Calf Stretch)-संतुलन के लिए कुर्सी पकड़ें. बाएं पैर को पीछे ले जाएं और एड़ी को जमीन पर टिकाएं. जब आपको पिंडली (Calf) में खिंचाव महसूस हो, तो 20 सेकंड रुकें.

मांसपेशियों की मजबूती के लिए व्यायाम (Strengthening)

• स्ट्रेट लेग रेज (Straight Leg Raise)-कोहनियों के सहारे लेट जाएं. एक पैर घुटने से मोड़ें और दूसरे को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं. हवा में 3 सेकंड रुकें, फिर धीरे से नीचे लाएं. इसके 10-10 के दो सेट करें.
• क्वाड सेट (Quad Set)-अगर पैर उठाना कठिन हो, तो बस जमीन पर लेटे हुए अपनी जांघ की मांसपेशियों (Quadriceps) को 5 सेकंड के लिए कसें और फिर ढीला छोड़ दें.
• सीटेड हिप मार्च (Seated Hip March)-कुर्सी पर सीधे बैठें. घुटने को मोड़ते हुए एक पैर को हवा में उठाएं और 3 सेकंड रुकें. यह कूल्हों और जांघों को मजबूत बनाता है.
• पिलो स्क्वीज (Pillow Squeeze)-घुटने मोड़कर लेट जाएं और घुटनों के बीच एक तकिया रखें. घुटनों से तकिए को 5 सेकंड तक जोर से दबाएं. यह घुटनों को सहारा देने वाली मांसपेशियों के लिए बेहतरीन है.

संतुलन और दैनिक मोबिलिटी (Balance & Mobility)

• हील रेज (Heel Raise)-कुर्सी के पीछे खड़े होकर एड़ियों को ऊपर उठाएं और पंजों के बल खड़े हों. 3 सेकंड रुकें, फिर नीचे आएं.
• साइड लेग रेज (Side Leg Raise)-सीधे खड़े होकर एक पैर को बगल की ओर उठाएं. पैर सीधा रखें और 3 सेकंड रुकें.
• सिट टू स्टैंड (Sit to Stand)-कुर्सी से बिना हाथों के सहारे (या कम सहारे के) धीरे-धीरे खड़े होने और बैठने का अभ्यास करें. यह रोजमर्रा के कामों को आसान बनाता है.
• वन लेग बैलेंस (One Leg Balance)-बिना किसी सहारे के एक पैर पर 20 सेकंड तक संतुलन बनाने की कोशिश करें. इससे शरीर का कंट्रोल बेहतर होता है.