सस्ते और असरदार, ये 11 प्रोटीन रिच फूड्स बजट में भी हैं और सेहत में भी नंबर 1

अच्छी सेहत और मजबूत मांसपेशियों के लिए प्रोटीन अनिवार्य है, लेकिन इसके लिए आपको बहुत ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है. आपके किचन और स्थानीय बाजार में ही ऐसी कई चीजें मौजूद हैं जो कम कीमत में भरपूर प्रोटीन देती हैं. आइए जानते हैं इन 'बजट-फ्रेंडली' सुपरफूड्स के बारे में:

शाकाहारी ऑप्शन, दालें और बीन्स

• दालें (Lentils)-एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है. ये आयरन से भरपूर और दिल के लिए भी अच्छी होती हैं. इन्हें सलाद या सूप में शामिल करना आसान है.
• काले चने/बीन्स (Black Beans)-आधे कप सर्विंग में 7 ग्राम प्रोटीन होता है. ये ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में भी मददगार हैं.
• मूंगफली (Peanuts)-केवल 28 ग्राम मूंगफली में लगभग 7.3 ग्राम प्रोटीन होता है. इसे आप स्नैक की तरह खाएं या पोहा और सलाद में डालें.

डेयरी और अनाज

• कॉटेज चीज/पनीर (Cottage Cheese)-एक कप में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है. इसमें 'केसीन' नामक प्रोटीन होता है जो धीरे पचता है और पेट को लंबे समय तक भरा रखता है.
• ओट्स (Oats)-एक कप पके हुए ओट्स में 5 ग्राम प्रोटीन होता है. इसमें फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जो पाचन के लिए अच्छा है.

नॉन-वेज और सीफूड के किफायती ऑप्शन

• अंडे (Eggs)-एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है. यह सबसे सस्ता और बेहतरीन क्वालिटी का प्रोटीन है. आप इसका इस्तेमाल सलाद या 'हुएवोस रांचेरोस' जैसी डिशेज में कर सकते हैं.
• चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)-113 ग्राम (4 औंस) चिकन में 27 ग्राम प्रोटीन होता है. इसे ग्रिल, बेक या सब्जियों के साथ स्टिर-फ्राई करके खाया जा सकता है.
• सार्डिन और टूना (Sardines & Tuna)-ये मछलियां प्रोटीन का पावरहाउस हैं. एक कप सार्डिन में 18 ग्राम और एक कैन टूना में 40 ग्राम प्रोटीन होता है.

वीगन विकल्प: टेम्पेह (Tempeh)

• सोयाबीन से बना टेम्पेह-मांस का एक बेहतरीन ऑप्शन है. एक कप टेम्पेह में 33.7 ग्राम प्रोटीन होता है. इसका स्वाद नमकीन और बनावट सख्त होती है, जिससे इसे ग्रिल या फ्राई करना आसान होता है.
• टर्की (Ground Turkey)- यह रेड मीट मांस (Red Meat) का एक अच्छा ऑप्शन है. 3 औंस टर्की में 23 ग्राम प्रोटीन होता है. इसे आप बर्गर या गोभी के पत्तों में रैप बनाकर खा सकते हैं.