रात में नींद टूट जाए तो क्या करें? दोबारा जल्दी सोने के 15 आसान तरीके
कभी-कभी रात के बीच में नींद खुल जाती है और फिर कितनी भी कोशिश कर लें, दोबारा नींद नहीं आती। यह परेशानी बहुत आम है — लगभग हर पाँच में से एक व्यक्ति इसका सामना करता है।
नतीजा — सुबह थकान, सिर भारी, मूड खराब और पूरे दिन की सुस्ती। अगर आपके साथ भी ऐसा होता है, तो चिंता न करें।
यहाँ हैं 15 आसान और असरदार तरीके, जो आपको फिर से नींद की गोद में लौटने में मदद करेंगे।
1. घबराएँ नहीं, बस गहरी साँस लें:
- नींद न आने पर सबसे पहले खुद को शांत करें।
- धीरे-धीरे गहरी साँस लें — 4 सेकंड में साँस अंदर, 6 सेकंड में छोड़ें।
- यह तरीका दिमाग़ को शांत करता है और शरीर को रिलैक्स मोड में लाता है।
2. बार-बार घड़ी मत देखें
- नींद खुलने पर घड़ी देखने की आदत सबसे बड़ी गलती है।
- हर बार वक्त देखने से चिंता बढ़ती है — “अब तो बस 3 घंटे बचे हैं!”
- घड़ी को दीवार की तरफ़ मोड़ दें और मोबाइल दूर रखें।
3. मोबाइल या लैपटॉप से दूरी बनाइए
- फोन, टैबलेट या लैपटॉप की नीली रोशनी नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन को रोकती है।
- रात में नींद खुलने पर फोन देखने से बचें।
- इसके बजाय आँखें बंद कर गहरी साँस लें या मन में कोई शांत जगह सोचें।
4. बिस्तर छोड़ें, लेकिन उजाला नहीं करें
- अगर 20 मिनट तक नींद नहीं आती, तो उठ जाइए।
- लेकिन तेज़ लाइट मत जलाइए।
- किसी दूसरे कमरे में जाएँ, हल्की किताब पढ़ें या कुछ देर शांत बैठें।
- थोड़ी नींद आने लगे तो फिर बिस्तर पर लौटें।
5. दोपहर के बाद कैफीन न लें
- कॉफी, चाय, कोला या एनर्जी ड्रिंक नींद को भगा देते हैं।
- जो कैफीन आप दोपहर में पीते हैं, उसका असर रात तक बना रहता है।
- इसलिए 1 बजे के बाद कैफीन से परहेज़ करें ताकि नींद गहरी आए।
6. शरीर को ढीला छोड़ें
- एक तरीका है — “प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन”।
- पैरों की उंगलियों से शुरू करें, 5 सेकंड तक कसें फिर ढीला छोड़ें।
- ऐसे ही पिंडलियाँ, जाँघें, पेट, बाहें और चेहरा ढीला करें।
- पूरा शरीर रिलैक्स हो जाएगा।
7. उलटी गिनती गिनें — 100 से 1 तक
- जब दिमाग़ भाग रहा हो, तो उसे थामें — 100 से उलटी गिनती शुरू करें।
- यह ध्यान को चिंता से हटाकर वर्तमान में लाता है।
- धीरे-धीरे नींद फिर से घेर लेगी।
8. सोने से पहले मन को शांत करें
- नींद से पहले कुछ शांत करने वाली चीज़ें करें —
- धीमी संगीत सुनें, हल्की स्ट्रेचिंग करें या कुछ मिनट ध्यान लगाएँ।
- जब मन शांत रहता है, तो नींद बीच में कम टूटती है।
9. नींद न आए तो काम शुरू मत करें
- रात के समय उठकर ईमेल चेक करना, बर्तन धोना या काम करना गलती है।
- इससे दिमाग़ सीख जाता है कि “रात में उठना = काम का वक्त।”
- इससे यह आदत बार-बार दोहराई जाती है।
10. शराब से बचें
- शराब शुरू में नींद लाती है, पर कुछ घंटों बाद शरीर उसे तोड़ देता है —
- और आप फिर जाग जाते हैं।
- ऊपर से बार-बार बाथरूम जाने की ज़रूरत भी पड़ती है।
- अगर नींद गहरी चाहिए, तो शराब न पिएँ।
11. कमरा शांत रखें
- थोड़ी-सी आवाज़ भी नींद तोड़ सकती है।
- फोन का नोटिफिकेशन, गाड़ी की हॉर्न या किसी का खर्राटा।
- कमरे में हल्की व्हाइट नॉइज़, पंखा या इयरप्लग का इस्तेमाल करें।
12. कमरे का तापमान ठंडा रखें
- बहुत गर्म कमरा नींद खराब कर देता है।
- नींद के लिए सबसे अच्छा तापमान होता है 18–20 डिग्री सेल्सियस।
- अगर पसीना आता है या गर्मी लगती है, तो हल्की चादर और पंखा रखें।
13. ध्यान (Meditation) अपनाएँ
- रात में उठने पर मन शांत करने का सबसे असरदार तरीका है ध्यान।
- सिर्फ अपनी साँसों पर ध्यान दें या कोई शांत शब्द दोहराएँ — जैसे “शांति”।
- अगर विचार भटकें, तो धीरे से ध्यान वापस लाएँ।
14. रोज़ाना एक ही समय पर सोएँ और उठें
- नींद की लय (body clock) बनाए रखना बहुत ज़रूरी है।
- हर दिन एक ही समय पर सोएँ और जागें — वीकेंड में भी।
- इससे शरीर खुद-ब-खुद नींद के समय पर शांत होने लगता है।
15. अगर समस्या बार-बार हो, तो डॉक्टर से मिलें
- अगर हर रात नींद टूटती है या दोबारा नहीं आती, तो यह किसी स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है —
- जैसे तनाव, डिप्रेशन, थायरॉइड, दर्द या स्लीप एपनिया।
- डॉक्टर आपकी स्थिति के अनुसार सही जांच और इलाज बता सकते हैं।
Khushi Chittoria joined Medical Dialogues in 2025 as a Media and Editorial Intern. She holds a degree in Bachelor of Arts in Journalism and Mass Communication from IP University and has completed certifications in content writing. She has a strong interest in anchoring, content writing, and editing. At Medical Dialogues, Khushi works in the editorial department, web stories and anchoring.