आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की जरूरत है? विशेषज्ञों से जानें उम्र के अनुसार प्रोटीन की सही मात्रा

आजकल 'प्रोटीन' आधुनिक पोषण का सबसे चर्चित शब्द बन गया है. जिम शेक से लेकर सुपरमार्केट में मिलने वाले हाई-प्रोटीन स्नैक्स तक, हर कोई इसकी ओर भाग रहा है. लेकिन सवाल यह नहीं है कि प्रोटीन कितना ट्रेंड में है, बल्कि सवाल यह है कि आपके शरीर को वास्तव में कितने प्रोटीन की जरूरत है? प्रोटीन की मात्रा आपकी उम्र, जीवनशैली और स्वास्थ्य के अनुसार बदलती रहती है. यह केवल मांसपेशियों के लिए ही नहीं, बल्कि हार्मोन, एंजाइम, इम्युनिटी और ऊतकों के निर्माण के लिए भी अनिवार्य है. विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर प्रोटीन की जरूरत होती है.

शुरुआती समय में प्रोटिन की मात्रा

शिशुओं का विकास बहुत तेजी से होता है. पहले छह महीनों में उन्हें लगभग 1.5 ग्राम/किलोग्राम और पहले साल के अंत तक 1.2 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. मां का दूध या फॉर्मूला मिल्क आमतौर पर इस जरूरत को पूरा कर देता है. छोटे बच्चों (तुलर्स) के लिए यह मात्रा .95–1.05 ग्राम/किलोग्राम रहती है.

किशोर और युवा: विकास और हार्मोन

किशोरावस्था में शारीरिक और हार्मोनल बदलाव तेजी से होते हैं. लड़कों को प्रतिदिन 0.9–1.0 ग्राम/किलोग्राम और लड़कियों को 0.8–0.9 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. खेलकूद में एक्टिव किशोरों के लिए यह मात्रा और भी जरूरी हो जाती है.

वयस्क: रखरखाव और फिटनेस

सामान्य वयस्कों के लिए 0.8–1 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन पर्याप्त है. लेकिन आपकी सक्रियता इसे बदल देती है. जिम जाने वालों को 1.2–1.6 ग्राम/किलोग्राम. एथलीट/भारी वर्कआउट करने वालों के लिए 2 ग्राम/किलोग्राम तक जरूरत होती है. गर्भवती महिलाओं के लिए, उन्हें भ्रूण के विकास के लिए प्रतिदिन एक्स्ट्रा 15-23 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है.

बढ़ती उम्र (50+): मांसपेशियों को बचाना

50 की उम्र के बाद मांसपेशियां तेजी से कम होने लगती हैं (सरकोपेनिया). बुजुर्गों को अपनी मांसपेशियों और इम्युनिटी को बनाए रखने के लिए 1–1.2 ग्राम/किलोग्राम या उससे अधिक प्रोटीन लेना चाहिए. इस बात का ध्यान किडनी की बीमारी वाले लोगों को डॉक्टर की सलाह पर ही प्रोटीन की मात्रा तय करनी चाहिए.

प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत

विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन की मात्रा के साथ-साथ उसकी गुणवत्ता भी मायने रखती है. अंडे, मछली, चिकन और डेयरी उत्पाद (पूर्ण प्रोटीन)दालें, छोले, सोया, नट्स, बीज, बाजरा (मिलेट्स) और क्विनोआ में भरपूर मात्रा में प्रोटिन होते हैं.