मजबूत जोड़ों के लिए लाइफस्टाइल में करें ये 5 बदलाव, एक्सपर्ट्स से जानिए कार्टिलेज बचाने के सही उपाय

समय के साथ शरीर के जॉइन्ट में कई तरह की दिक्कत आने लगती है. इस दिक्कत से दूर करने के लिए आप डॉक्टर के चक्कर काटते हैं. लेकिन कोई आराम नहीं मिलता. ऐसे में अपने जॉइन्ट में तकलीफ न हो इसलिए पहले ही इसपर ध्यान देना जरूरी है. कुछ जरूरी चीजों को अपने जीवन में शामिल करें जिससे आपको जोड़ों में दर्द होने की संभावना कम हो सकती है.

चलते-फिरते रहें

जोड़ों की सेहत का यह सुनहरा नियम है. आप जितना ज़्यादा हिलेंगे-डुलेंगे, आपके जोड़ों में अकड़न उतनी ही कम होगी. चाहे आप पढ़ रहे हों, काम कर रहे हों, या टीवी देख रहे हों, अपनी बैठने या खड़े होने की पोज़िशन अक्सर बदलते रहें. अपनी डेस्क या कुर्सी से उठकर ब्रेक लें और कुछ एक्टिविटी करें.

सुरक्षा सबसे पहले

पैडिंग (गद्देदार सुरक्षा कवच) आपका दोस्त है. इसलिए, जब आप इन-लाइन स्केटिंग या कॉन्टैक्ट स्पोर्ट्स (जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल) खेलते हैं, तो सुरक्षा कवच जरूर पहनें. अगर आपके जोड़ों में पहले से ही दर्द रहता है, तो टेनिस या गोल्फ़ खेलते समय ब्रेस (जोड़ों को सहारा देने वाला पट्टा) पहनना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है.

कुछ वजन कम करें

आपके शरीर का वजन आपके कूल्हों, घुटनों और पीठ पर पड़ने वाले दबाव को प्रभावित करता है. थोड़ा सा वजन कम करने से भी काफ़ी फ़र्क पड़ सकता है. आप जितना भी वजन कम करते हैं, उसका हर एक पाउंड आपके घुटनों पर से 4 पाउंड का दबाव कम कर देता है. अपने डॉक्टर से पूछें कि वजन कम करने की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका आपके लिए क्या है.

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग न करें

शरीर में लचीलापन होने से आप बेहतर तरीके से हिल-डुल पाते हैं. रोज़ाना या हफ़्ते में कम से कम तीन बार स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें. लेकिन, जब आपकी मांसपेशियां ठंडी (बिना वार्म-अप के) हों, तब स्ट्रेचिंग न करें. पहले हल्का वार्म-अप करें—जैसे 10 मिनट तक पैदल चलना—ताकि आपके जोड़ों, लिगामेंट्स और टेंडन्स में ढीलापन आ जाए.

कम जोर वाले एक्सरसाइज चुनें

कौन सा एक्सरसाइज सबसे अच्छा है? सबसे अच्छे ऑप्शन वे एक्टिविटीज़ हैं जो आपके जोड़ों पर ज़्यादा जोर नहीं डालतीं, जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम)।

मांसपेशियों को मजबूत बनाएं

अपने जोड़ों को बेहतर सहारा देने के लिए अपनी मांसपेशियों को और मज़बूत बनाएं. थोड़ी सी भी ज़्यादा ताकत होने से काफ़ी फ़र्क पड़ सकता है. एक फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या सर्टिफ़ाइड ट्रेनर आपको बता सकता है कि कौन से व्यायाम करने हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है. अगर आपको जोड़ों से जुड़ी कोई समस्या है, तो अचानक और बार-बार दोहराए जाने वाले तेज़ मूवमेंट करने से बचें.

अपने जोड़ों की गति-सीमा (Range of Motion) पर काम करें

क्या आपके जोड़ों में बहुत ज़्यादा अकड़न रहती है? आपको अपने जोड़ों की गति-सीमा (जितना वे घूम-फिर सकते हैं) को ज़्यादा से ज़्यादा वापस पाने की कोशिश करनी चाहिए. यह वह सामान्य सीमा होती है, जहां तक कोई जोड़ किसी खास दिशा में घूम सकता है. आपके डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट आपको ऐसे व्यायाम बता सकते हैं, जिनसे आपके जोड़ों की गति-सीमा वापस सामान्य स्तर पर आ सके.

अपने 'कोर' (Core) को मज़बूत बनाएं

पेट और पीठ की मांसपेशियां मज़बूत होने से आपका संतुलन बेहतर होता है. इसका मतलब है कि आपके गिरने या चोट लगने की संभावना कम हो जाती है. अपने रोज़ाना के रूटीन में 'कोर' (पेट, पीठ और कूल्हों) को मज़बूत बनाने वाले व्यायामों को शामिल करें. पिलेट्स और योग इसके लिए बहुत ही बेहतरीन व्यायाम हैं.

अपनी सीमाओं को पहचानें

एक्सरसाइज करने के बाद मांसपेशियों में थोड़ा-बहुत दर्द होना सामान्य बात है. लेकिन, अगर आपको 48 घंटे से ज़्यादा समय तक दर्द बना रहता है, तो हो सकता है कि आपने अपनी क्षमता से ज़्यादा व्यायाम कर लिया हो. अगली बार इतना ज़ोर न लगाएं. दर्द के बावजूद काम करते रहने से चोट लग सकती है या नुकसान हो सकता है.

मछली खाएं

अगर आपको RA (रूमेटॉइड अर्थराइटिस) के कारण जोड़ों में दर्द है, तो मछली से बनी कोई डिश आपकी मदद कर सकती है. ठंडे पानी में पाई जाने वाली वसायुक्त मछलियां, जैसे सैल्मन और मैकरेल, ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं, जो जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं. ये सूजन को भी कम करती हैं, जो RA से पीड़ित लोगों में जोड़ों के दर्द और कोमलता का कारण बनती है. मछली पसंद नहीं है? तो इसकी जगह मछली के तेल के कैप्सूल आज़माएं.

अपनी हड्डियों को मज़बूत रखें

कैल्शियम और विटामिन D इसमें मदद कर सकते हैं. डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत हैं, लेकिन अन्य ऑप्शनों में हरी, पत्तेदार सब्ज़ियां, जैसे ब्रोकली और केल भी शामिल हैं. अगर आपको खाने से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल पा रहा है, तो अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट्स के बारे में पूछें.

अपनी मुद्रा (Posture) पर ध्यान दें

अपनी गर्दन से लेकर घुटनों तक के जोड़ों को सुरक्षित रखने के लिए सीधे खड़े हों और सीधे बैठें. टहलने से भी आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है. आप जितनी तेज़ी से चलेंगे, आपके शरीर को सीधा रखने के लिए आपकी मांसपेशियों को उतनी ही ज़्यादा मेहनत करनी पड़ेगी. तैराकी (Swimming) भी इसमें मददगार हो सकती है.

अपना बोझ हल्का करें

कोई भी चीज उठाते या ले जाते समय अपने जोड़ों का ध्यान रखें. बैग को हाथों में पकड़ने के बजाय अपनी बाहों पर टांगें. इससे आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों और जोड़ों को वजन संभालने में मदद मिलती है.

दर्द को ठंडक पहुंचाएं

बर्फ एक प्राकृतिक दर्द निवारक है. यह दर्द को सुन्न कर देती है और सूजन को कम करती है. अगर आपके किसी जोड़ में दर्द है, तो उस पर एक कोल्ड पैक या तौलिए में लपेटी हुई बर्फ़ लगाएं. इसे एक बार में 20 मिनट तक लगा रहने दें. आप तौलिए में लपेटी हुई जमी हुई सब्ज़ियों की थैली भी आजमा सकते हैं. बर्फ़ को कभी भी सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं.

सप्लीमेंट्स? पहले सलाह लें

दुकानें ऐसे उत्पादों से भरी पड़ी हैं जो जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने का वादा करते हैं. ग्लूकोसामाइन और SAM-e के पीछे सबसे ज़्यादा शोध मौजूद हैं। अगर आप सप्लीमेंट्स आज़माना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें. वे आपको यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए क्या सुरक्षित है और कौन सी चीज़ आपकी दवाओं या स्वास्थ्य स्थितियों पर असर डाल सकती है.

जोड़ों की चोटों का इलाज करें

ये चोटें आपके जोड़ों में मौजूद कार्टिलेज (नरम हड्डी) के घिसने की प्रक्रिया को और तेज़ कर सकती हैं. अगर आपको चोट लगती है, तो इलाज के लिए तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें. इसके बाद, और ज़्यादा नुकसान से बचने के लिए जरूरी कदम उठाएं. हो सकता है कि आपको ऐसी चीज़ें करना छोड़ना पड़े जिनसे आपके जोड़ों पर बहुत ज़्यादा ज़ोर पड़ता हो, या फिर जोड़ों को स्थिर रखने के लिए आपको किसी ब्रेस (सहारा देने वाली पट्टी) का इस्तेमाल करना पड़े.