सिर्फ पैदल चलना काफी नहीं! लंबी उम्र और मजबूत हड्डियों के लिए हफ्ते में 2 दिन करें ये एक्सरसाइज: विशेषज्ञों की सलाह

अक्सर लोग सोचते हैं कि फिट रहने के लिए घंटों जिम में पसीना बहाते हैं. लेकिन हाल ही में 'जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन' में जारी एक बड़े ग्लोबल स्टडी ने इस धारणा को बदल दिया है. रिसर्च के अनुसार, हफ्ते में सिर्फ दो सेशन (Sessions) बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से आपकी सेहत में बड़ा सुधार आ सकता है. भारत के प्रमुख ऑर्थोपेडिक एक्सपर्ट का मानना है कि केवल पैदल चलना (Walking) बढ़ती उम्र के साथ होने वाले मांसपेशियों के नुकसान (Muscle Loss) को नहीं रोक सकता.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: क्यों है यह पैदल चलने से भी ज्यादा जरूरी?

डॉ. नमन वहाल (फोर्टिस एस्कॉर्ट्स, दिल्ली) ने बताया कि कई मरीज जो नियमित टहलते हैं, उनमें भी मांसपेशियों की कमजोरी और जोड़ों पर ज्यादा दबाव देखा जाता है. 40 और 50 की उम्र के लोगों में स्ट्रेंथ की कमी अस्थिरता और गिरने (Falls) का कारण बनती है." बताते हैं कि लो-ग्रेड वेट ट्रेनिंग न केवल मांसपेशियों को टोन करती है, बल्कि हड्डियों के मास (Bone Mass) को भी बढ़ाती है, जो उम्र बढ़ने के साथ बेहद जरूरी है.

बिना जिम के कैसे बनें फिट?

स्टडी में 30,000 से अधिक वयस्कों के डेटा का विश्लेषण किया गया, रिजल्ट में सामने आया कि साधारण रेजिस्टेंस एक्सरसाइज जैसे स्कवाट्स (Squats) और पुश-अप्स (Push-ups) घर के सामान से वजन उठाना, रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना, योग और बॉडी-वेट रूटीन से आप खुद में बदलाव देख सकते हैं. ये आसान एक्सिटिविटी मांसपेशियों की ताकत, संतुलन (Balance) और चलने की गति में सुधार करती हैं. इससे रोजमर्रा के काम जैसे सीढ़ियां चढ़ना या किराने का सामान उठाना आसान हो जाता है.

कितनी मेहनत है जरूरी?

सफदरजंग अस्पताल के स्पोर्ट्स इंजरी सेंटर के निदेशक डॉ. दीपक जोशी का कहना है कि, "हफ्ते में दो दिन से शुरुआत करना अच्छा है, लेकिन बेहतर रिजल्ट के लिए कम से कम चार दिन टारगेट रखें. सिर्फ 20-25 मिनट का समय निकालकर पीठ, घुटनों और कूल्हों की प्रमुख मांसपेशियों पर ध्यान देना पर्याप्त है." इस बात का ध्यान रखें कि एक्सपर्ट ने चेतावनी दी है कि शुरुआती लोगों, विशेषकर बुजुर्गों को, बिना किसी देखरेख या तैयारी के अचानक भारी एक्सरसाइज शुरू नहीं करनी चाहिए. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पैदल चलने जैसी 'एरोबिक गतिविधि' के साथ मिलाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है.