हड्डियों की मजबूती ही नहीं, दिल और नसों के लिए भी जरूरी है कैल्शियम, जानें सही मात्रा और बेहतरीन स्रोत
हड्डियां जैसे-जैसे पुरानी होती है तो नए सेल्स बनती है, इस प्रोसेस में कैल्शियम अहम भूमिका निभाता है.
डॉक्टर या आपने कई लोगों से सुना होगा कि कैल्शियम खाने से हड्डियां मजबूत होती है. इसलिए कैल्शियम लेना जरूरी है. हमारे शरीर का अधिकांश कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा होता है. हड्डियां जैसे-जैसे पुरानी होती है तो नए सेल्स बनती है, इस प्रोसेस में कैल्शियम अहम भूमिका निभाता है. बचपन में विकास के लिए और बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) जैसी बीमारियों से बचने के लिए पर्याप्त कैल्शियम लेना अनिवार्य है.
इसके अलावा कैल्शियम के और भी जरूरी काम होते हैं, जैसे नसों के जरिए संदेश भेजने में मदद करना, शरीर में जरूरी हार्मोन रिलीज करना. मांसपेशियों के संकुचन (Contraction) और फैलाव को नियंत्रित करना. चोट लगने पर खून को जमने में मदद करना.
आपको प्रतिदिन कितने कैल्शियम की जरूरत है?
- 1 से 3 वर्ष-700 mg
- 4 से 18 वर्-1,000 - 1,300 mg
- 19 से 50 वर्ष-1,000 mg
- 51 से 70 वर्ष-पुरुषों के लिए 1,000 mg और महिलाओं के लिए 1,200 mg
- 71+ साल-1,200 mg
कैल्शियम के सबसे अच्छे सोर्स
प्राकृतिक भोजन कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है. दही (एक कप में 415 mg), दूध (एक गिलास में 300 mg) और पनीर. कैल्शियम युक्त ऑरेंज जूस, डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन (हड्डियों के साथ), टोफू और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल (Kale) और शलजम के पत्ते में कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है. जो लोग दूध नहीं पचा पाते, वे लैक्टोज-फ्री दूध या हार्ड चीज (Hard Cheese) का सेवन कर सकते हैं.
सप्लीमेंट लेते समय सावधानियां
अगर आप भोजन से जरूरत भर कैल्शियम नहीं ले पा रहे हैं, तो डॉक्टर सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं. सप्लीमेंट मुख्य रूप से दो रूपों में आते हैं. कैल्शियम कार्बोनेट (भोजन के साथ लें) और कैल्शियम सिट्रेट (खाली पेट ले सकते हैं).
जरूरी टिप्स
एक बार में 500 mg से ज्यादा सप्लीमेंट न लें, क्योंकि शरीर इससे अधिक अवशोषित नहीं कर पाता. विटामिन D के साथ कैल्शियम लेने से इसका अवशोषण (Absorption) बेहतर होता है. अधिक मात्रा में सप्लीमेंट लेने से कब्ज, गैस और किडनी स्टोन का खतरा बढ़ सकता है. हालिया रिसर्च (2022) के अनुसार, लंबे समय तक कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से दिल की बीमारियों का जोखिम भी जुड़ा हो सकता है.
Priya Gupta brings over six years of dynamic journalism experience from leading Indian news agencies, including NDTV, News Nation, and Zee News. TV9 Bharatvarsh A seasoned reporter, she has covered key beats like politics, education, jobs, and international relations, delivering insightful analysis on national and global issues. Priya now drives coverage at health dailogues managing news updates in the health sector. She handles media outreach, develops press releases, spotlights healthcare professionals and institutions, and leads health awareness initiative